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??卷腹是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上興起的，但與仰臥起坐不同興起，但不同于仰臥起坐。這種運動比仰臥起坐更受健身導師的尊重。后來隨著袁姍姍馬家線的推廣而流行起來。那么，卷腹怎么做?下面我給大家介紹一下標準卷腹動作。

??卷腹是一種常見的腹部運動，不同于仰臥起坐。主要運動是腹直肌，也就是上腹部。卷腹的動作不是卷起脊椎，而是通過卷起身體將脊椎微微提起，眼睛看著肚臍，起身時背部不離開地面，所以叫卷腹動作。

??如果你想練習腹肌，尤其是對于腰部和腹部缺乏鍛煉和力量的初學者，最好試試腹部，而不是仰臥起坐。與仰臥起坐相比，卷腹運動幅度小，安全、科學、可靠，鍛煉腹部更有目的。

??作標準卷腹動作要注意五點。

??一、標準卷腹動作

??1.平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲90度?？梢噪p手交叉放在胸前，也可以用拳頭放在太陽穴兩側(cè)。

??但是，不要按太陽穴，也不要用雙手抱頭。動作中雙手用力牽引頭部，長期引起頸椎疼痛。

??2.慢慢向上彎曲肩膀和軀干，靠近膝蓋。小心彎曲背部，但不要試圖將整個背部完全抬離地面，只需向前卷曲，保持胸部靠近骨盆。

??3、在標準的卷腹動作的最高點，為了充分收縮，故意給腹部增加壓力。然后放松，降低肩膀，回到起點。

??記住，這不是一個快速的練習。每次都要心平氣和，控制住自己。

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??二、做標準卷腹動作的五個要點

??1、運動時手不要借力

??一般而言，做標準卷腹動作時，雙手交叉于胸前，也可選擇將手放在腦后，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

??2、起身時只要半彎背部即可

??做卷腹動作時，起身時要小心彎曲背部，但不要試圖抬起整個背部，使其完全離開地面。

??這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區(qū)別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱)，所以運動幅度比較小，更安全可靠。此外，這對腹部刺激更持續(xù)，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處于強力狀態(tài)，鍛煉效果更適合腹部核心肌肉群。

??3、躺下時脖頸莫完全貼于地面

??練卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者都傾向于忽略這個問題。頸部貼地時，容易從頸部借力，造成脊椎和頸部酸痛和損傷。

??4、做卷腹時配合好呼吸

??做標準卷腹動作要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起床時呼氣，任何擠進胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣，否則就是吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

??5、循序漸進莫急于求成

??一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。不能堅持減量，逐漸增加，不要急于求成，以免運動損傷。

??以上便是關(guān)于標準卷腹-卷腹怎么做的內(nèi)容，成功貴在堅持，大家加油!

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